正しい日光浴について | 産業保健師による健康コラム

忙しい毎日の中で、つい後回しにしてしまいがちな「自分の健康」。

このブログでは、産業保健師として働くわたしが、職場で実際にお話している健康講話の内容を、より身近に感じられるよう一般向けにまとめています。

日々の生活に役立つ「ちょっとした健康のヒント」をテーマごとにお届けしていく予定です。気軽に読める健康コラムとして、楽しみながら参考にしていただけると嬉しいです。

今回は、知っておきたい紫外線との賢い付き合い方「正しい日光浴のすすめ」についてお話します。

なぜ日光浴が必要なの？

日光浴には、次の効果があります。

ビタミンDの生成

骨や歯の健康を維持するために欠かせません。
ビタミンDには、カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨をつくる働きがあります。

食事でカルシウムをとっても、ビタミンDが不足していると、うまく吸収されずに流れてしまうことも。

つまり、カルシウムを効率よく身体に取り入れるためには、日光浴によるビタミンDの生成がとても大切なんです。

セロトニンの分泌促進

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌が促進されることにより、精神の安定、気分の向上に役立ちます。

体内時計のリセット

質の良い睡眠のために、日光を浴びて体内時計を調整することが大切です。

免疫力の向上

病気に対する抵抗力の強化にもつながります。

日本人はビタミンDが不足している？

ビタミンDの1日の摂取の目安量は9.0μgといわれています。
しかし、全世代でビタミンD摂取量は目安量よりも低い結果となっています。また、特に女性が低い傾向にあります。

ビタミンDの驚くべき役割

ビタミンDとは？

脂溶性ビタミンの一種
骨や歯を丈夫にしてカルシウムの吸収を助ける
免疫機能の調整にも関与
食事や日光浴によって生成される

足りないとどうなる？

子どもでは骨が柔らかく、弱く、変形し、痛みを伴うくる病に
大人では骨の痛みや筋力低下を引き起こす骨軟化症に

日光浴とビタインDとの関係は？

ビタミンDを生成するためには

紫外線が必要
ビタミンD合成に必要な紫外線はUV-B
UV-Bは一般的な窓ガラスや日焼け止めで遮断される
室内で日差しを浴びてもビタミンDは効率よく作られない

食事からビタミンDを摂るためには？

ビタミンDは食事からも摂ることができます！
　・鮭、サバ、イワシなどのお魚
　・キノコ類（干しシイタケなど）

栄養も豊富なので、日光浴と併せて積極的に摂りましょう。

日光浴のメリットとデメリット

メリット	デメリット
ビタミンD生成	シミ、シワ、たるみの原因
精神的な健康	日焼け
睡眠の質向上	皮膚がんのリスク増加
免疫力向上	白内障のリスク

正しい日光浴の3つのポイント

時間帯を選ぶ　紫外線の強い時間帯を避けましょう

時間を守る　　短時間で十分な効果があります

場所を選ぶ　　日陰や散歩中に

日光浴の理想的な時間帯

地域・季節・天候によって変わりますので、目安として参考にしてください。

夏は、午前9時から11時ごろ、午後3時から5時ごろ（紫外線が強い午前11時から3時ごろは避けましょう。）

冬は、午前10時から午後2時ごろ　がおすすめです。

日光浴の理想的な時間

顔や手のひら程度の露出で大丈夫です。

夏は5分から10分、冬は15分から20分　の日光浴が理想的です。

日差しが弱いほど時間を長く、強いほど短くしましょう。

シチュエーション別日光浴の例

家の中	窓を開けて日光を浴びる（一般的なガラス窓ではUV-Bの多くが遮断されます）
通勤・通学中	徒歩や自転車で移動する
休憩中	屋外でランチやコーヒーブレイク
散歩やガーデニング	楽しみながら自然に日光浴

日焼け止めとの賢い付き合い方

日焼け止めは完全に塗るのではなく、顔や腕など、長時間露出する部分は塗りましょう。

目的は、紫外線による肌へのダメージを防ぐためです。

毎日使う必要性はなく、長時間過ごす場合は必須です。また、汗をかいたらこまめに塗り直すようにしましょう。

日光浴後のスキンケア

なぜスキンケアが必要？

紫外線肌を乾燥させ、バリア機能を低下させる
放置するとシミやシワの原因に

そのため日光浴後にはしっかりケアすることが大切です！

冷やす：日焼けした部分を冷たいタオルなどで冷やす
保湿：化粧水や乳液でしっかり保湿
ビタミンC摂取：ビタミンCを摂取することで内側からもケア

季節ごとの注意点

夏
・紫外線が強く、短時間でOK
・紫外線対策（帽子、サングラス、薄手の長袖など）と併用
・熱中症に注意

冬
・紫外線が弱く、やや長めの時間が必要
・日差しが気持ちよいので、窓を開けてのんびりと

まとめ：健康的な日光浴の秘訣

短時間、少量でOK！
時間帯を選ぶ（午前中や夕方）
日焼け止めは使い分ける
日光浴後の保湿ケアを忘れずに
バランスが大切（デメリットも理解し、賢く付き合う）

日光浴は身体にもこころにもメリットがあります。
適度な日光浴と適度な紫外線対策を両立させ、賢く付き合いましょう！